Ergonomie práce s počítačem – první část
Internet Článek Ergonomie práce s počítačem – první část

Ergonomie práce s počítačem – první část

Eliška Svobodová

Eliška Svobodová

29. 9. 2010 03:00 18

V dnešní uspěchané době si neumíme život bez počítače představit. Setkáváme se s ním ve škole, v práci i ve volném čase. Průměrně u něj trávíme stále více času. Počítač má totiž jednu velmi (ne)příjemnou vlastnost – dokáže nás zaujmout a to až tak, že zapomínáme na své okolí a čas. A to má ve velké míře negativní vliv na naše zdraví.

Reklama
Reklama

Počítač, který je připojen k síti, tyto aspekty ještě znásobuje, ocitáme se ve světě nekonečných možností. Bohužel dlouhodobé sezení a práce u počítače je spojena s řadou zdravotních rizik a na to bychom měli myslet. Z nejčastějších jde o bolesti očí a různé záněty, bolesti zad a krční páteře, nedostatečně prokrvené zápěstí či obyčejnou únavu, která ale může vyvolat řadu dalších těžších onemocnění. Kdo se dlouhodobější práci s počítačem nevyhne, může těmto problémům předcházet vhodnou úpravou pracovního prostředí. V dnešním článku si povíme něco o tom, jak si správně nastavit monitor, jak sedět u počítače a jak vhodně upravit své pracovní místo. Ne, opravdu nečekejte žádné orgie spojené s testováním hardwaru. A nebojte se, nudné grafy jsme doplnili zábavnými videa a vtipnými obrázky. :-)

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

   
A co děti, mají si kde hrát nebo už nedělají nic jiného? Zdroj: Reuters

Podle Českého statistického úřadu bylo ve druhém čtvrtletí roku 2009 v ČR více než 2,3 milionů domácností vybaveno osobním počítačem. To je 54 % všech domácností, z nichž více čtvrtina (14 % všech domácností) používala dva nebo více počítačů. Téměř každá druhá domácnost (49 %) měla ve stejném období přístup k internetu. Před pouhými čtyřmi lety, v roce 2005, měla v ČR přístup k internetu pouze jedna domácnost z pěti (19 %).

Vybavenost těmito technologiemi ale není ve všech typech domácností stejná. V domácnosti, kde žijí nezaopatřené děti, je téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že má osobní počítač, než v domácnosti bez dětí (83 % versus 43 %), podobně u internetu (76 % versus 39 %). Ještě větší rozdíly je možno pozorovat při rozdělení domácností podle celkových čistých měsíčních příjmů, zatímco 91 % nejbohatších domácností v ČR (nejvyšší příjmový kvartil) má počítač a jen o něco málo méně (86 %) z nich i přístup k internetu, mezi domácnostmi z nejnižšího příjmového kvartilu má počítač pouhých 16 % a internet jen 13 %.

 Domácnosti v ČR vybavené osobním počítačem, internetem a vysokorychlostním internetem
Domácnosti v ČR vybavené osobním počítačem, internetem a vysokorychlostním internetem

Vůbec nejméně jsou moderními informačními a komunikačními technologiemi vybaveny domácnosti, v nichž žije jediná osoba nad 65 let, pouhá 4 % z nich mají osobní počítač a 3 % jsou připojena k internetu.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

 

Již v prvním šetření Českého statistického úřadu na téma informačních technologií v roce 2003 uváděli respondenti jako nejčastější místo použití jak počítače, tak internetu domov, následovalo pracoviště, škola a další místa. Toto pořadí se během let nezměnilo. Co se však mění, je oblíbenost jednotlivých míst. Rok od roku používá čím dál tím více uživatelů počítače a internetu tyto technologie doma — například v roce 2006 používalo internet doma celkem 2 471 tis. jednotlivců ve věku 16 a více let (70 % všech uživatelů internetu), toto číslo vzrostlo do roku 2009 o téměř 2 miliony na 4 405 tis. jednotlivců (89 % uživatelů internetu). Počet jednotlivců používajících internet v práci v uvedených letech sice také rostl, ale ne tak rychle, a tak zatímco v roce 2006 používalo internet v práci 45 % uživatelů internetu (1 579 tis. osob), v roce 2009 se jednalo o 39 % uživatelů internetu (1 916 tis. osob).

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

 

Již v roce 2006 bylo v ČR k internetu připojeno 95 % všech podniků s deseti a více zaměstnanci, tento podíl se do ledna 2009 prakticky nezměnil (96 %). Vývoj u domácností ve stejném období byl mnohem bouřlivější, podíl připojených domácností vzrostl z pouhých 27 % v r. 2006 na 49 % v roce 2009. Ve světle těchto čísel nepřekvapí, že počet uživatelů, kteří se k internetu připojují z pohodlí domova, rostl v uvedených letech výrazně rychleji než těch, kteří jej používají v zaměstnání.

Poznámka: podrobné metodické informace vztahující se k tomuto textu jsou k nalezení pod následujícím odkazem.

Zdroj:

http://www.czso.cz/csu/redakce.nsf/i/kolik_domacnosti_v_cr_ma_pocitac_a_internet


O tom, že se technika a moderní technologie staly nedílnou součástí našeho každodenního života není pochyb. Bezdrátové WiFi připojení k internetu je zdarma dostupné ve škole, v kavárně a mnohdy v každé lepší hospodě. Komu to nestačí, může si za pár stovek měsíčně pořídit internet do mobilu. Pravidelný a dlouhodobý pobyt u počítače a na internetu se však může projevit na lidské psychice. Stresuje vás počítač kdykoliv čekáte při pomalém načítání informací, stahování obrázků nebo videa? Zuříte a vztekle mlátíte a kopete do všeho ve svém okolí? Máte chuť vraždit, když se po napsání e-mailu nedočkáte do pěti minut odpovědi? Nejste bohužel sami! S velkou pravděpodobností se u vás projevil takzvaný „Syndrom přesýpacích hodin“ (anglicky Hourglass Syndrome).

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

   
Spánek na klávesnici se tomu v posteli zdaleka nevyrovná

Ačkoliv se nejedná skutečný syndrom nebo zdravotní stav, bylo toto chování skupinou vědců takto pojmenováno. Pojďme se ale podívat, co prozradil internetový průzkum provedený v USA na 2 315 uživatelích společností Harris Interactive a sponzorovaný Intelem. V něm 8 z 10 dospělých respondentů odpovědělo, že je technika někdy vytočila a více než polovina (51 %) se chovala jako smyslů zbavená. 62 % z dotázaných přiznalo, že své rozhořčení dávalo najevo slovníkem dlaždiče; 29 % také přiznalo, že mlátilo myší o stůl a ti největší cholerici rovnou třískali pěstí do monitoru nebo klávesnice.


Tento duševně narušený člověk zdemoloval prakticky celý openspace, druhý díl k vidění je zde

Pokud jste si mysleli, že nejste při afektu vidět, mýlíte se. 70 % všech dotázaných dokonce uvedlo, že v této situaci viděli někoho jiného, 46 % vidělo rodinu či přátele a 33 % své spolupracovníky.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

   
Amerika je země neomezených možností, věděli jste, že frustraci z pomalého počítače nazývají syndromem přesýpacích hodin?

Jsme příliš provázaní s technikou,“ řekla Margaret (Margie) Morissová, klinická psycholožka a výzkumnice zdravotních technologií v Intelu a dále dodává: „(Technika) se stává prodloužením (součástí) nás samotných a má kritický vliv na naše vztahy s ostatními, na to jak se vyjadřujeme a naše úsilí zvládat stres. Užíváme si svobody komunikovat a pracovat odkudkoliv a spoléháme se při tom na technologii. Pokud technika selže, naše zklamání se výrazně zvýší a někdy se může přenést i do našich pocitů o nás samých.


Intel jako odpověď na syndrom přesýpacích hodin uvedl jednoduchou klikací hříčku, pro spuštění klikněte na obrázek

Na boj se stresem z počítače spustil Intel humornou reklamní kampaň – stačí si koupit nejmodernější procesor z rodiny Core i7 nebo Core i7 s podporou technologie Torbo Boost, která v případě vysoké zátěže přetaktuje procesor jeden či více stupňů násobiče nahoru. Po marketingové stránce to zcela jistě nemá chybu, ve skutečném životě však rychlý procesor pomalý internet nebo pevný disk rozhodně neurychlí.

Nejlepším lékem je tedy v tomto případě prevence, to znamená předcházet situacím, které by stres mohly vyvolat. Stačí tedy nedělat veškerou práci na počítači na poslední chvíli a ve volném čase si najít i jiné zájmy. Během práce si pak dávejte pravidelné přestávky a čas od času se protáhněte nebo procvičte oči. Jak, to si povíme v jednom z následujících dílů. A doma žijte reálný život, ne ten v diskusních fórech a stránkách IT magazínů (teda občas ano, ale rozumné míře – čtěte články, klikejte na reklamy a diskutujte v mezích slušnosti).

Zdroje:

http://www.reuters.com/article/idUSTRE6383AC20100409


http://newsroom.intel.com/community/intel_newsroom/blog/2010/08/19/stressed-by-technology-you-are-not-alone


http://www.intel.com/pressroom/archive/releases/2010/20100416comp_sm.htm


Japonské Ministerstvo zdravotnictví, práce a sociálních věcí provedlo v roce 2004 výzkum týkající se práce na počítači spojené s fyzickou a zrakovou únavou. Zabývali se vztahem mezi únavou související s prací na počítači, nastavením monitoru a podmínkami pracovního prostředí (pravidelné přestávky, správné sezení). Ten samý výzkum dospěl také k závěru, že práce na počítači vede k určitému druhu vyčerpání.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Pod zkratkou VDT (visual display terminals) se neschovává nic jiného než zobrazovací zařízení, tedy práce spojená s užíváním počítače

Během studie vycházeli z toho, že kvůli snížené akomodaci čočky zraková únava přibývá a vzrůstá vzdálenost nejbližšího ústřední bodu, které je naše oko schopno zaostřit (ohnisková vzdálenost). Srovnávali „ohniskovou vzdálenost“ před a po práci na počítači při různých nastaveních monitoru a dále jakým způsobem se tato vzdálenost mění, a jaké to přináší dopady pro náš zrak.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Při dlouhodobém sledování předmětu v jedné vzdálenosti se mění ohnisková vzdálenost oka

Z výzkumu dále vyplynulo, že pouze 12,9 % všech společností v Japonsku provádí lékařské prohlídky u svých zaměstnanců pracujících na počítači, neboť si uvědomují možný vznik zdravotních problémů, které mohou být důsledkem práce s počítačem. 78 % zaměstnanců podniků přiznalo, že mají zkušenosti s fyzickou únavou a příznaky souvisejícími s prací na počítači. Nejčastěji se jedná o únavu a bolest očí a to v 91,6 %. Tyto výsledky napovídají, že práce na počítači způsobuje určitý druh vyčerpání.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Graf č. 1: Jednotlivé druhy bolesti spojené s prací na počítači

Na tuto studii se rozhodla navázat společnost EIZO pro otestování své technologie Eco View. Výzkum byl proveden v roce 2008 na LCD monitoru EIZO S2431W-E. Testovací skupina byla složena z 11 osob ve věku 20 až 30 let ve 3 různých typech prostředí. Nejdříve změřili ohniskovou vzdálenost pro levé oko, pravé oko i obě oči 10 minut před zahájením práce na počítači a poté znovu ihned po ukončení práce. Sledované osoby měli za úkol po dobu tří hodin přepisovat novinový článek, následovala hodinová přestávka na oběd, po které pokračovala opět tříhodinová práce na počítači.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Graf č. 2: Vliv dodržování správné ergonomie na různé bolesti a duševní pohodu

Po skončení testování byli zaměstnanci požádáni o vyplnění dotazníku. Z grafu číslo 1 lze vyčíst, jaké druhy únavy uváděli zaměstnanci nejčastěji. Graf číslo 2 a 3 vyhodnocuje jednotlivé body dotazníku (vyšší hodnota představuje vyšší míru únavy) při postupném simulování všech tří typů prostředí. Z grafu vyplývá, že při nastavení odpovídajícího jasu monitoru spolu s dodržováním pracovních pokynů dochází k výraznému snížení jak oční, tak i tělesné únavy.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Graf č. 3: Dotazník týkající se zrakové námahy

Z výzkumu dále vyplývá, že k únavě a bolesti očí může dojít už po jediném dni práce na počítači. Další výsledky byly pozitivní. Nastavení jasu monitoru na odpovídající hodnotu zvýšilo efektivitu práce o 4,6%. O dalších 7,9% vzrostla efektivita při dodržování pracovních pokynů a čerpání pravidelných přestávek (viz graf).

Ergonomie práce s počítačem – první část


Změnou ergonomických a pozorovacích návyků dochází ke zlepšení efektivity práce o 12 % a více


K jednomu z nejdůležitějších ergonomických kritérií patří správná poloha monitoru. Hlavní zásada je, aby řádka textu na obrazovce byla nepatrně pod úrovní oči. To je hlavně z důvodu, že cokoliv nad úrovní očí zvyšuje napětí krční páteře a ramenech. To stejné platí i v případě, kdy je monitor umístění příliš nízko. Obrazovka by měla být umístěna v jedné přímce s klávesnicí, aby se minimalizovalo otáčení krku anebo těla. Udržování symetrie těla je dalším důležitým faktorem správných pracovních návyků.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Nejdůležitější je, aby byly oči v jedné rovině s horní hranou displeje a vzdálenost, která odpovídá rozlišení a velikosti obrazovky

Modely s velmi dobrou změnou polohy má dnes skoro každý výrobce monitorů, ale k průkopníkům patřilo japonské EIZO. U lepších modelů najdeme nejen funkce, které nám mohou usnadnit správné nastavení monitoru (ať už jde o nastavení jasu nebo úhlu a výšky monitoru), ale také nás počítač sám upozorní, že je čas udělat si po hodině práce 10minutovou přestávku. Byť budou někomu znít následující řádky jako reklama na EIZO, není tomu tak. Výrobce ze země vycházejícího slunce věnuje svůj čas zdraví uživatelů – bohužel i v roce 2010 je jediný.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

  

Automatická regulace a optimalizace jasu

Lepší monitory jsou vybaveny vnějším mikrosenzorem, který snímá jas okolního prostředí. Tento integrovaný senzor je schopen podle intenzity osvětlení regulovat a automaticky optimalizovat jas monitoru. Dochází tím k minimalizaci únavy a bolesti očí uživatele. Velmi dobře má zvládnutou tuto funkci EIZO, NEC a Lenovo. Pokud pracujete s fotografiemi, je lepší tuto funkci nechat vypnutou.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část



  
Díky čidlu v dolní části rámu může monitor plynule regulovat jas na základě okolního osvětlení a tím i snižovat námahu očí

Multifunkční stojany

Velmi podceňovaným kritériem při výběru LCD panelu je právě jeho stojan. Důvody, proč si hlídat možnosti polohování jsou zcela jasné. Doba, kdy ty nejlevnější panely nešly zaklonit je naštěstí ta tam. I tak při vlastní nepozornosti můžete koupit panel, který nejenže neotočíte do stran (což v 99 % případů nevadí), ale ani nezměníte jeho výšku (to je mnohem podstatnější problém).


Podstavce EIZO FlexStand patři mezi stojany s nejlepšími možnostmi polohování na trhu

Funkce upozorňující na přestávku

Jinými slovy šetřič očí. V pravém dolním rohu obrazovky se objeví jednoduchý vzkaz pro uživatele s výzvou ke krátké přestávce. U monitorů EIZO je tato funkce součástí programu ScreenManager Pro, jiní výrobci nic podobného prozatím nenabízí. Kdo však nemá zvládnutou sebekázeň, ať zkusí shareware (program, jenž po krátkou dobu funguje bez omezení funkcí) EyeProtector Pro. Kromě upozornění na krátkou pauzu obsahuje plno užitečných tipů pro zlepšení ergonomie. Pomocí takovýchto programů získávají uživatelé rychlý přehled o čase stráveném na počítači.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

  
Na krátkou pauzu vás kromě EIZO ScreenManager upozorní placený program EyeProtector Pro, který navíc poradí řadu cviků

Camtasia Studio video content presented požaduje pro správný chod Internet Explorer a nejnovější verzi Adobe Flash Player. Pokud máte v prohlížeči vypnutý JavaScript, prosím zapněte jej. Nejnovější verzi Flash Playeru sáhnete zde.

Zdroje:

http://www.eyeprotectorpro.com/rsirepetitive-strain-injury-explained-eyeprotectorpro


http://www.eizo.cz/pool/files/cz/WHITE-PAPER_VDT%20work.pdf


http://www.eizo.cz/pool/files/cz/Guide_to_Preventing_Eye_Fatigue.pdf


http://www.eizo.com/global/support/wp/pdf/wp_08-001.pdf


http://joh.med.uoeh-u.ac.jp/pdf/E48/E48_2_05.pdf


https://el.lf1.cuni.cz/p75356954/


Pokud sedíme u počítače denně několik hodin, měli bychom dbát na výběr správné židle. To je jeden z velmi důležitých faktorů při práci s počítačem. Pokud je židle nekvalitní, nebo i kvalitní, ale sedíme na ní špatně, brzy se bolesti zad a krční páteře nevyhneme. A nejen to, mohou se objevit i problémy s oběhovým systémem a potíže se svaly. Měli bychom tomu tedy správným výběrem židle předcházet.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část


Ergonomická židle obsahuje všechny nezbytné části – podpěrku hlavy, krku, beder i loktů; inovací některých modelů jsou však prolisy v oblasti stehen nutící sedět uprostřed

V dnešní době je na trhu nepřeberné množství kancelářských židlí, ne všechny jsou však kvalitní. Některé hrají spíše na krásu a efektivní vzhled než na to, aby byly vhodné pro naše zdraví. Mají vedlejší funkce, jako je třeba houpání, a to svádí k nesprávnému sezení a dělání hloupostí, při nichž není naše páteř vzpřímena. Rozumná židle/křeslo se dá koupit již okolo 3 000 Kč, pokud však u počítače trávíte denně více než tři hodiny, rozhodně doporučujeme si připlatit. Investice více než 10 000 Kč do kvalitního provedení se vám vrátí v podobě zdravých zad, ale například dlouhou životností. Kvalitní křeslo spíše dříve vyhodíte, protože nebude odpovídat posledním trendům v oblasti designu než kvůli vadě. Navíc seriózní výrobci poskytují záruku 5 a více let.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

   
Lepší výrobci židlí umí přínos ergonomických částí správně popsat, všimněte si také, jak správné nastavení židle a monitoru spolu úzce souvisí

Správná kancelářská židle by měla mít co nejvíce nastavitelných mechanismů. Měla by být otočná, na kolečkách umístěných na pěti ramenech (kvůli stabilitě) a výškově nastavitelná. Sedací část židle by měla mít vpředu oblé zakončení. Také by měla být lehce prohloubena v místě hrbolů kosti sedací – docílí se tak jejího správného podepření. Zádová opěrka by měla dosahovat oblasti lopatek a měla by mít anatomický tvar s podporou bederní páteře. Pokud takový tvar chybí, je potřeba záda do ideálního tvaru podepřít. Můžeme využít sedací klín, míč overball nebo malý polštář, který vložíme mezi opěradlo a bedra. Takové podepření ulehčuje vzpřímené sezení, při němž nejsou svaly kolem páteře nadměrně namáhány.

Výška sedací části židle souvisí s výškou uživatele. Je důležité, aby se celé plosky nohou opíraly o zem. Pokud toho nejde z nějakého důvodu docílit, použijeme pod nohy klínovou podložku, na kterou se nohy pohodlně položí. Pokud nohy visí volně ve vzduchu, vzniká nežádoucí tlak na stehna a stehenní tepnu a to může vést ke vzniku nebo zhoršení křečových žil.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

   
Pokud máte stále nutkání dávat nohu přes nohu nebo pod židli, zkuste je postavit

Při správném sezení spočívá váha těla na hrbolech kosti sedací. Všechny klouby (loket, kyčel, koleno) mají být v pravém úhlu. Pánev je naklopena mírně dopředu, břicho je zpevněné a páteř protažená směrem nahoru, hlava v prodloužení páteře s bradou zasunutou. Monitor musí být přímo před vámi a oči musí být v úrovni horního okraje obrazovky.


Následující doporučení platí pro člověka s výškou 180 cm; kalkulátor pro vypočítání přesně pro svoji postavu naleznete na webu The Human Solution specializujícím se na dodávání ergonomického nábytku příslušenství

Zapomenout se nesmí ani na loketní opěrky. Měly by být nastavitelné, omyvatelné a umístěné spíše vzadu. Neměly by být příliš dlouhé. Musí umožnit správný sklon předloktí pro práci. Předloktí má být položené na pracovní desce stolu tak, aby svaly krku a ramene nebyly ve zvýšeném napětí. Ruka musí snadno a uvolněně dosáhnout na myš. Při psaní na klávesnici by prsty měly být o 1 cm níže než zápětí. Docílíme toho položením zápěstí na gelovou podložku.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

   
Gymnastický míč se kromě cvičení dá použit i k sezení a někteří výrobci jej nabízí i jako židli overball

Další možností, na čem u počítače sedět je gymnastický míč. Velikost míče musí být přiměřená vaší výšce. Tělo je na něm v neustálém mírném pohybu, takže není v jedné strnulé pozici jako na židli. Bohužel takový míč není vhodný pro každé pracovní prostředí, takže se s ním v práci moc často nesetkáme. Alternativou může být i obyčejná židle s poduškou, ale ani tady bychom neměli zapomenout na podložení bederní části zad. Taková židle je ale spíše nevhodná, nemá opěrky a není výškově nastavitelná ani otočná v prostoru.

Zdroje:

http://www.humanscale.cz/UserFiles/File/Ergonomie/Prace_bez_bolesti.pdf


http://www.rodina.cz/clanek2825.htm


http://www.therapia.cz/cz/zdrave-sezeni


http://navolnenoze.cz/blog/zdravi-efektivni-prace-na-pocitaci/


http://www.ics.muni.cz/zpravodaj/articles/413.html


http://www.zidle-praha.cz/


http://nobl-smichov.cz/index.php


http://www.nm-bydleni.cz/


http://www.balonovezidle.cz/


Pokud vás chytají svalové křeče zad nebo máte při náhlém pohybu bolesti, je důležité se během práce na počítače občas protáhnout, udělat několik jednoduchých cviků, mírně zaklonit, potom vstát a projít se. Také občas změňte polohu končetin i celého těla, aby bylo sezení dynamičtější a ne strnulé v jedné poloze. Dále je vhodné se uvolnit několika jednoduchými cviky, které se dají provádět i přímo na pracovišti. Tyto doporučení nemůžeme nikomu direktivně přikazovat. I když žádné problémy nemáte, rozhodně cviky a pohyb radíme jako prevenci. Krátká pauza navíc pomáhá zlepšit koncentraci a tím i zvýšit efektivitu práce.

Ergonomie práce s počítačem – první část


Zkuste na chvíli zavřít oči a protáhnout si ztuhlý krk – a hned se vám bude lépe pracovat

Před jednotlivými cviky není od věci si zopakovat pár věcí z anatomie. Nebojte se, nejde o žádné hluboké znalosti. Jen je potřeba znát, kde se která část nachází, abyste nestrkaly prsty tam, kam nepatří.
  • kost týlní (os occipitale) – zadní část lebky
  • jařmový oblouk (pons zygomaticus) – za očnicí a pod spánkem
  • očnice (orbita) – prostor, ve kterém je uložena oční bulva
  • sval trapézový (musculus trapezius) – má tvar nepravidelného trojúhelníku a má za úkol například předklon hlavy nebo zvedání ramen
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část

  

Latiny se nemusíte bát, ty nejdůležitější termíny jsou přeloženy do češtiny

Vlivem neergonomické polohy těla dochází také k oslabování svalů a zkracování šlach. Následující bolest pak odstraníme dodržením ergonomických zásad a snížením námahy. Uvedené cviky jsou zaměřeny na oblast šíje a jejich provádění by rozhodně nemělo vyvolávat bolest. V prvních dnech je tedy provádějte v menším množství a intenzitě, abyste své obtíže ještě nezhoršily. Ze začátku stačí celou sérii 3-5krát zopakovat během každé druhé přestávky. Veškeré pohyby dělejte opatrně, pomalu a plynule, abyste si například švihovým pohybem nenatáhly nějaký sval či šlachu.

Uvolnění křeče hlubokých šíjových svalů

Posadíme se pohodlně na židli, oba palce přiložíme nad jařmový oblouk (v oblasti spánku) a předkloníme hlavu směrem ke klíční kosti. Ukazováčky zapřeme zespodu týlní kosti. Poté provedeme pomalý nádech a současně se podíváme vzhůru. Během nádechu a záklonu hlavy dochází k mírnému prohnutí páteře (neměli bychom se opřít o opěradlo). Při výdechu se naopak mírně předkláníme, čímž dojde k opření zad o opěradlo.


Správné uchopení hlavy při cvičení je základ pro odstranění bolesti krku

Uvolnění krční páteře úklonem

Opět sedíme na židli a zády jsme opřeni o opěradlo židle. Dlaň přiložíme na zadní část krku a jemně jej sevřeme. Prsty druhé ruku přiložíme na druhý spánek anebo ucho. Při nádechu tlačíme ruce proti sobě čímž dochází k náklonu hlavy na stranu. Asi po pěti vteřinách tlak uvolníme a hlavu ukláníme na opačnou stranu ve směru prstů přiložených na krku. Snažíme se o čistý náklon bez  otáčení hlavy kolem osy. Po pěti až sedmi pokusech procvičíme opačnou stranu.


Ztuhlý krk vyžaduje jemné a přesné tahy

Uvolnění hrudní páteře v sedě

Usadíme se pohodlně na židli a zády se opřeme o horní hranu opěradla v místě, kde je omezen pohyb, a to tak, abychom opřením fixovali trn spodního obratle. Ruce spustíme podél těla a necháme viset paže volně dolů. Cvik provádíme za výdechu tak, že horní končetiny lehce zapažíme a rameny, hlavou a nepodepřenou částí hrudní páteře tlačíme proti opěradlu.

Pozor na:

 

  • místo tlaku ramen dozadu provádíme záklon hrudní páteře a současně přitahujeme lopatky
  • místo posunu hlavy dozadu provádíme záklon hlavy
  • celá část hrudní a bederní páteře pod opřeným obratlem se nesmí pohybovat


Pohodlně se usaďte a nechte viset ruce volně dolů

Protažení šíje

Základní poloha je sed na židli nebo ve stoje s uvolněnými rameny. Pozvolna předkloníme hlavu dopředu a bradou se dotkneme hrudní kosti. V této poloze chvíli zůstaneme a uvolněně při tom dýcháme. Poté provedeme úklon  hlavy několik centimetrů doleva a v této poloze za hlubokého dýchání zůstaneme, dokud se necítíme  uvolněni. Celý postup opakujeme i pro otočení hlavy na druhou stranu.

 
Věděli jste, že klasickým úklonem hlavy můžete rozhýbat ztuhlý krk?

Protažení sestupné části svalu trapézového

Posadíme se ke stolu a uvolníme ramena. Stáhneme ramena dolů a pozvolně kroužíme hlavou. Po uvolnění krční páteře propleteme prsty a přiložíme obě ruce na zátylek. Postupně skloníme hlavu vpřed a dotkneme se bradou hrudní kosti a lokty desky stolu. Zhluboka dýcháme dokud se necítíme uvolnění.


Záklon a předklon pomáhá uvolnění krční páteře

Protažení šíje a ramenního pletence

Základní polohou je uvolněný sed s pažemi volně podél těla. Postupně zvedáme ramena vzhůru, jako bychom se snažili dotknout ušních boltců. V této poloze vydržíme zhruba 10 sekund, poté povolíme ramena a postupně je spouštíme co nejníže dolů. V nejnižší poloze se je snažíme nechat  okolo 10 sekund. Podobnou variací tohoto cvičení je kroužení rameny s nádechem nahoru a dozadu a výdechem dolů dopředu. Kroužení postupně zvětšujeme a stejné cvičení provádíme v opačném směru.


Tento cvik spočívá v pohybu ramen

   
Při dlouhodobých bolestech zad pomáhají masáže a pravidelné cviky na posilování zádového svalstva

Každý cvik opakujeme 3-5krát, dbáme na dodržení přesné polohy a správné dýchání. Vždy se zhluboka nadechneme nosem, při výdechu a následném volném dýchání dodržíme výchozí polohu. Následuje hluboký nádech nosem a s výdechem ústy uvolnění svalstva.



Slečnu uchopíte kurzorem myši a stisknutím tlačítka, takovéto cvičení raději doma nezkoušejte :-); zdroj: kuroneko-chan.com

A vy si zapamatujte: pokud chcete své zdraví při práci na počítači chránit, měli byste se řídit těmito zásadami:

  • pravidelné desetiminutové přestávky po každé odpracované hodině
  • správné držení těla a dostatek pravidelného pohybu
  • správné nastavení výšky monitoru a úhlů pohledu a správné umístění dokumentů

 

 

V článku je uvedeno velké množství obrázků, předem se omlouváme, pokud jsme někoho z jejich autorů zapomněli uvést mezi zdroji na konci kapitoly. S připomínkami se obracejte na Honzu Černého, který mi s tvorbou článku pomáhal. Jaké další díly byste uvítali v minisérii „Zdraví u počítače“?

Zdroje:

Mgr. Irena Daňková, Ph.D., Masarykova univerzita Brno, Přírodovědecká fakulta


http://www.knivic.unas.cz/pocitaczdravi.htm


http://hlodovnik.keilew.net/tlachtaty-webdesignerske/pocitacova-hygiena-1-id-2/

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Byl detekován AdBlock

Pctuning je komunitní web, jehož hlavním příjmem je reklama. Zvažte prosím vypnutí AdBlocku, ať můžeme všem čtenářům i nadále přinášet kvalitní herní zpravodajství, články a videa.

Děkujeme!

Váš tým Pctuning